TOP 12 rutin na hrazdu v karanténě!

Top 12 rutin na hrazdu pro větší pestrost tréninku!!

Shybu zdar! 



Pokud ti dochází inspirace, nebo žádnou nemáš a Tvá dokola omílaná rutina už Tě ničí, zkus jednu z těchto!


Některé můžeš vložit jen tak mezi další série, jiné Tě plnohodnotně zničí, a pokud ne, zopakuj je víckrát! Každou lze modifikovat tisíci dalšími způsoby!!


Pořadí neurčuje stupeň obtížnosti. 


Před tréninkem se dobře zahřej, v omezeném domácím prostoru si moc nezaběháš, švihadlo Tě může spasit! Rozcvič se, máš čas, tak to neoj*b!! 


1. Klasická pyramida a ,,W” varianta

Nesmrtelná klasika - jen pokud nemáš sourozence nebo jiného parťáka v rodině, jedeš sám proti sobě. Začínáš 1 shybem, 10 vteřin pauza, 2 shyby, 10 vteřin klid, a tak dále dokud neselžeš. To si dáš pauzu 2-3 minuty a jedeš znovu. Dej min. 3 pyramidy. Nebo můžeš jet pauzy tak, abys simuloval série parťáka, takže si zhruba odpočítáš pauzu podle vlastní série, nebo např. 2 vteřiny za každý shyb. 


U varianty ,,W” si stanovíš počet, např. 5 a jedeš stylem 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5. Vrchol může mít různou hodnotu. Nebo to obrať a jeď dle ,,M" - od jedničky.


Přidej pár kilo závaží, kotouče, vestu nebo kotníkáče, pokud Tě to s vlastní vahou nebaví. 



2. Pyramida na přeskáčku

Pro tuto variantu si stanov nejen začátek, ale i strop - takže např. 1-10. Nejedeš ale po jednom vzhůru, nýbrž odebíráš na střídačku z obou konců, čili: 1-10-2-9-3-8-4-7-5-6. Tady se můžeš narozdíl od běžné pyramidy, kde se tělo prostě samo zastaví, sakra přecenit! Pokud by se tak stalo, prioritou by pro Tebe stále měla být kvalita provedení!!!



3. EMOM - ,,Every Minute On the Minute” 

Stanov si počet shybů, případně kliků, dřepů či vznosů k tomu a pusť stopky! Každou minutu začínáš shyby. EMOM můžeš jet 30 minut nebo 60, jak je jenom libo! 



4. Cluster set se závažím.

Pokud už cvičíš se závažím, vezmi si něco kolem 75-80 % Tvé maximálky. Cluster znamená shluk, takže budeš co 20-30 vteřin dělat 1 opakování s touto vahou, tímto způsobem nakumuluješ děsivý objem práce! Upozornění: toto není trénink na každý den :) 



5. Drop set. 

Jasná struktura - začínáš s vysokou vahou nebo obtížností (samozřejmě se k ní postupně dopracuješ v zahřívacích sériích!) dáš sérii, odhodíš část závaží nebo zlehčíš formu cviku a tak dále až do nejlehčí varianty. 


Příklad: Shyb +50 kg (dáš třeba 3 opakování), odhazuješ 10 kg (nebo jak můžeš podle skladby závaží), dáš sérii (pravděpodobně zvládneš trochu víc shybů), znovu 10 dolů, a tak až do shybů s vlastní vahou nebo můžeš pokračovat dále k přítahu s nohami na zemi. Do mrtva :) 


Příklad 2: Dáš maximálku shybů na jedné ruce (nejprve jednu pak druhou, ne na střídačku). Pak muscle-up. Dále shyb po hrudní kost (sternum pull-up), nato shyb s nohami v přednosu (L-sit), klasický shyb, shyb s nohami na zemi. 


Nebo si to uprav jak chceš :)  



6. On/off 


Pro toto potřebuješ vestu nebo kettlebell/kotouč a pásek. Neber extrémní, tato rutina je šitá na silovou vytrvalost, bohatě postačí 10-30 kg, dle Tvé úrovně. Cílem je odtrénovat 5-10 sérií v podobě - 10 opakování s vahou, shodíš to a hned dáš 10 s vahou vlastní. Není třeba zvyšovat zátěž v průběhu tréninku, rostoucí svalová únava Ti to ztíží dost :) 



7. Proti časomíře.


Představ si, že jedeš na Karešův rekord a prostě si nastav časomíru a jezdi jako hydraulika! Cílem je prostě udělat co nejvíce shybů za daný časový úsek. Vysoké množství setů s nízkým počtem opakování Ti pomůže vybudovat monstrózní kapacitu. 



8. 5MD - pětiminutový drill


Legendární záležitost. Máš 5 minut na to dát 50 shybů a 100 kliků. Největší střelci to dají na jeden zátah, přidávají váhu, mění kliky za kliky na bradlech a jinak rutinu ztěžují. Je to na Tobě. 

Neutop se v laktátu a po delší pauze 5-8 minut to tam pošli zase, přece nepůjdeš za 5 minut zpátky do baráku :)  Pak si možná ještě poležíš :) 



9. 1-1-1. Muscle up, dip, pull-up.


Klasika od Hardhitters z UK. Muscle-up (nebo výmyk) nahoře klik nad hrazdou, a shyb - a znovu. Kolik dáš? 



10. Shyb a vznos. 


Tady trochu prověříme Tvůj úchop. Vyskoč na hrazdu a střídej striktní shyb a striktní vznosy - zvedání nohou k hrazdě. 

Samozřejmě můžeš jet přednosy do půlky, pokud Tvá mobilita a síla nedávají více. 

Proč striktní? Protože trvají o trochu déle a nakonec to možná nebudou ani záda, ani břicho, co selže první, ale Tvůj grip!!! Dej aspoň 5 sérií. 



11. 20s/20s/20s + 20 shybů.


Toto je libovka. Možná shybuješ už léta, ale zařazuješ i statiku? Protože ta zcela měn pravidla hry! 


Zadání je snadné - z visu se přitáhneš bradou nad hrazdu a držíš tuto pozici 20 s, po uplynutí se spustíš temenem nebo čelem na dotek hrazdy a znovu držíš, poté visíš ještě 20 vteřin dole a pak dáš maximum shybů!! Cílem je 20, ale ber to jako metu, ke které časem dojdeš, pokud je to moc :) Můžeš taky snížit statiku na 10/15 s. Hraj si! 



12. GTG - Grease The Groove. 

Den doma je dlouhý:) 


Tato metoda spočívá v tom, že v průběhu dne uděláš vysoký počet sérií, a to např. Každou půlhodinu nebo hodinu po jednom. Nemůžeš samozřejmě pokaždé bombit maximálky, takže s rozumem a podle cíle. Pokud Ti jde o vytrvalost, vezmi si 50-60% maximálky a to je Tvá série. Pokud dáš 10 shybů, Tvé série budou 5-6 shybů. Pokud Ti jde o sílu/silovou vytrvalost, vezmi si váhu, s níž se chceš posunout, ale dělej polovinu opakování. Takovým způsobem se Tvé tělo pravidelně učí a pohyb se pro něj stává lehčím, je to jako by ses učil cokoliv jiného, opakování je matka nejen mentální a paměťové moudrosti:) 

Lze uplatnit i na skills, např. front lever apod. 



Samozřejmě existuje spousta dalších možností pro Tvůj trénink, takže TOP 12 ber s rezervou, prostě jsme vybrali ty, které nás zrovna napadly :) 



Nezapomeň se maximálně vystavovat slunci a budovat imunitu!! Warrior na zahradě, jakákoliv jiná hrazda, nebo aspoň zevluj na balkóně a choď krátce ven :)