Shybaři shybařům - poslední runda

Shybu zdar, ku zdraví shyb! 


Dotáhneme, co jsme začali, dnes uzavřeme Vaše příspěvky komunitě. Dnes od Honzy a Charlieho. 



Honza vede skupinu Cvičíme workout., hoď vnímavé oko na jeho podněty:  


Ahoj, píšu k příspěvku o trénincích shybů. 


Shyb byl můj první cvik, kterým jsem začínal cvičit, když mi bylo asi 14 let, takže jsem jich určitě už udělal několik desítek, možná stovek tisíc. Jelikož je to pro mě docela převažující cvik, vymyslel jsem si a sepsal několik tréninkových metod, které podle nálady střídám. Pokusím se je popsat co nejvíc stručně a smysluplně. Pro objasnění, jedu převážně shyby nadhmatem, relativně široké, palec obepíná hrazdu. 



Trénink A (pyramida shybů). 

Tento trénink zařazuju jako rozcvičku před dalším cvičením, které se může měnit. Zařazuju ho pokaždé, když cvičím s někým, kdo je se shybama na jiném levelu, ať už vyšším, nebo nižším. Dá se využít i ve skupině, doporučuju však max 4 lidí. 


Začne se jedním shybem, střídáme se okamžitě jeden člověk po druhém. Následují dva shyby, tři shyby a tak se pokračuje až do desíti, někdy dvanácti. Následně to jedeme zase dolů k jednomu shybu. Celkem to tedy vychází na 100, případně až 144 shybů. 


Kdokoliv se může odpojit, pokud nezvládá, například u sedmi shybů, ale musí na těch 7 shybech zůstat, dokud my nepokročíme k jeho číslu směrem dolů. 


Trénink B (sets&reps na čas)

Zařazuju, když mám málo času, nebo chci prostě pumpovačku. 


Zvolím si počet opakování, na který se cítím. Nastavím si tabata časovač na 60 sekund a 30-50 sérií. No a potom prostě každou minutu udělám počet shybů, například 5 nebo 6. V té samé minutě zároveň odpočívám, takže většinou nějakých 45 sekund odpočinek. Čím víc se blíží konec, tím je pauza kratší a shyby těžší. Takto zvládám udělat 100 shybů pod 15 minut a jedu pořád dál, někdy dám celkem 250 shybů, (někdy stejným způsobem jedu kliky třeba po 10 opakováních). 



Trénink C (push&pull) s kettlebellem, který mi dorovná tělesnou váhu na 100kg. 

5x neutrální shyb + 20 vteřin stojka o stěnu, pauza (30-60 vteřin),

5x  široký shyb nadhmatem + stojka,

5x shyb s 14kg + stojka, 

6x,  

7x, 

8x, 

9x, 

10x shyb s 14kg a stojka,

15 obyčejných shybů. 

3 kliky ve stojce o stěnu, 

4 kliky ve stojce o stěnu, 

3 kliky ve stojce o stěnu,

15 dipů,

10 dipů s 14kg, 

10 dipů s 14kg,

15 dipů,

10 pomalých kliků a hned 10 pomalých shybů. 


Tento trénink C se vejde do 40 minut.



Jinak bych chtěl povzbudit všechny, co rádi shybují, ať zkouší různé metody úchopu, weighted, explozivitu, případně naopak extrémně pomalé shyby. 

A hlavně, ať si aspoň jednou za život zajdou za nějakým odborníkem, který se na ně podívá a řekne jim, jestli nemají nějaký shybovací zlozvyk. Mně to po mnoha letech vyléčilo staré zranění na zádech, kvůli kterému jsem jednu dobu nemohl shybovat skoro vůbec, přesto jsem shyboval i přes bolest a bylo to čím dál horší. Odborník mi poradil, co dělat jinak a od té doby jedu bomby. ???? Takže určitě ať lidi i po stovkách shybů, ať už mají jakkoliv velké ego, zajdou za někým, kdo je zkontroluje!

Jan Gargalík



Náš názor? 


Honza jede bomby a jede je dlouho, takže jeho slovo má rozhodně váhu! 


Trénink A - školky a pyramidy jsou prověřenou metodou jak zvýšit silovou vytrvalost, mají nespočet variací a tvořivosti se meze nekladou! Taky jsme se jim několikrát věnovali, buď z vlastní zkušenosti nebo s trochou inspirace ze zámoří :) 



Trénink B - parádní nálož!! 


Ale zároveň mi bolestně připomněl na dlouho poslední plnohodnotný trénink před nucenou pauzou. Po pondělní celkem tvrdé weighted session, která obnášela cca 200 opakování s vahami 20/40 kg na této hodně starobylé a sakra hrubé a drsné hrazdě, která už dnes bohužel nestojí (R.I.P. BarBara), jsme to prubnuli i v úterý, pak už prostě nebyl čas, optimální to rozhodně nebylo :) 


Plán byl jasný - EMOM= 60 minut po 5 shybů a 10 kliků. Hrudník a tvář klesaly na dotek životadárné půdě lesa, dodávající sil až do konce, takže kliky byly celkem bez problémů, shyby byly od čtyřicáté páté minuty hodně o vůli, aspoň pro mě.



Ale dokončili jsme, každou minutu zbývalo cca 20-30 vteřin pauzy, během níž nanejvýš protřepeš ruce, rychle protáhneš o konstrukci, občas srkneš vody a jdeš na to zas. Hodinový kolotoč, 900 opakování. Od patnácté minuty regulérní kardio.. :)  Bylo mi líto, že to není úplně kulaté, takže jsem před návratem domů dal ještě pyramidy 1-10-1 dřepů s výskokem, v podstatě bez pauz, tisícovka vypadá přeci jen lépe :) 


Trénink C - bomba u pasu :) 


Podle nás výborně složený trénink, kde nejde o maximální sílu, ale spíš celkovou kapacitu, komplexní zátěž bez specializace na jeden aspekt. Jen s tím kettlem si to uprav, já bych musel vzít 4-5kg, což je nesmysl :) Ale rozhodně jde o rutinu, kterou musíš zkusit! 


Asi nejdůležitější poselství se však ukrývá v posledním odstavci, kde Honza zdůrazňuje, o čem jsme psali již několikrát - nepodlehni egu, když jde o krok zpátky a trochu pokory, protože Tě to pak vystřelí mnohem dál! Co se týče malých zranění, které se časem rozvinou v trvalý a obtížně řešitelný problém, byla by to první věc, kterou je nutné vtloukat do hlavy začínajícím i pokročilejším cvičencům, dětem, které se chtějí jakémukoliv pohybu dlouhodobě věnovat a obecně všem sportovcům vyjma těch profesionálních, protože tam se hraje podle jiných pravidel a pod jinými tlaky. 



Charlie nám dodal zatraceně komplikovanou rutinu :) 

Jak zvětšit sílu a počet opakování shybu. Důležitá poznámka : mezi prvním (A) a druhým (B) dnem pauza minimálně 2 dny!! 


Trénink A:


Celkem 5 sérií: 

  1. Série na max - 90 s pauza

  2. Série na max - 90 s pauza

  3. Série na max - 90 s pauza

  4. Série na max - 90 s pauza

  5. Série na max


Trénink B:

Pyramida!!


1 shyb - 10 s pauza

2 shyby - 20s pauza

3 shyby - 30 s pauza

4 shyby - 40 s pauza

… a tak dále analogicky 10 vteřin pauzy na jedno přidané opakování až kolik prostě dáš - pak končíš. 


U někoho to bude 5, u jiného 9, u někoho 18. 



V jednoduchosti je síla! Co dodat - snad jen, zapisuj si výsledky všech sérií, protože jakmile se přestaneš posunovat, musíš zvětšit pauzy mezi tréninky a zlepšit regeneraci.   



Na závěr něco k aktuální situaci - věřte svému tělu, buďte na slunci co nejvíc to jde, podporujte imunitu, stravujte se čistě, nepijte alkohol, nekuřte a hýbejte se, pokud jste zdraví! Pokud to na Vás padne, prostě to vyležte doma, nesypejte do sebe tunu chemie, jen to brání vzniku protilátek. Buďme zodpovědní vůči druhým a všem to jen pomůže. Každá menší či větší krize nakonec produkuje změnu a růst, tak se připravme k odrazu! 

Shybu zdar!