Minimalismus v tréninku I

„Méně je někdy více“


Už jsme to naznačili v tomto článku. Pokud jsi pokročilý zejména kvůli číslu v občance, nic moc jiného Ti asi ani nezbude. Těžko máš dost času na 5 hodin shybování týdně a nejspíš ani nemáš chuť sázet stovky opakování. Níže uvedeme přístupy, které ctí nejen minimalismus, ale taky udržitelnost. Pokud budeš trpělivý a potlačíš své ego, vybuduješ si sílu na celý život.


Doubly, Triply, čili dvoj- a trojopakování s 80-90 % Tvého maxima.

Když udržíš pravidelnost a nezanedbáš regeneraci, Tvá síla díky tomuto přístupu, známému spíš ze vzpírání, poletí vzhůru. Nesmírně důležitá je však příprava! Po pečlivém zahřátí a rozcvičce si dej načas a pomalu přidávej váhy, s perfektní technikou se propracuj až k požadované váze! Pracovní série pak stačí i 3, pokud trénuješ vícekrát do týdne. Pokud se dostaneš k jedinému tréninku nejdříve za 5 dní, snaž se udělat dohromady alespoň 15-20 opakování. Třeba 6 sérií po 3 opakování. Jestli máš strach, že Ti spadne pracně nabraná vytrvalost, po tréninku s vahou nech opasek či vestu na zemi a dej si jednu sérií ,,na sucho”, bez přidané váhy a na maximum. Valeo Novikov, známý slovanský shybař, si tak udržuje vytrvalost i v období, kdy jede přísné weighted.


Pravidelně ale tyto tréninky obměňuj tak, že snížíš váhu a dělej série kolem 10 opakování, od síly se posuneš více k hypertrofii a víc prokrvíš svaly a pojivové tkáně. Jednou za 4-5 týdnů, když poznáš, že začínáš stagnovat, zařaď lehký týden, váhy vynechej, trénuj technické shyby, dej si oraz, zajdi na kopec, hodně se protahuj a dobře se vyspi :)  


Cluster training - ,,shluky”.

Princip je jednoduchý, zavěs váhu, kterou přitáhneš nebo vytlačíš s vysokou kvalitou i intenzitou zároveň. Závaží vol takové, se kterým uděláš 5 dobrých opakování. Pauza v tomto případě činí jen 30s. Pokračuješ do doby, než začne padat technika provedení. Můžeš se dostat na 15-20, nebo i více opakování, to je solidní objem práce! Obrovskou výhodou je, že se můžeš plně soustředit na čisté provedení. Odjedeš v podstatě jednu kumulovanou sérii, za 10-15 minut máš hotovo! Snaž se, aby poslední shyb byl lepší než ten první!


Tady se podívej na Metina alias LittlebeastM:

Znovu se ale nezapomeň dobře aktivovat, zejména u shybů plně aktivuj lopatkové svalstvo a přitahuj se co nejvýše.

Je ale nutné najít ideální váhu, příliš vysoká Tě rychle odpálí a příliš nízká se hodí spíše k sériím o více opakování.

Věř tomu, že 20 opakování v ,,clusteru” budou mnohem kvalitnější než 4 série po 5 s toutéž vahou. Vždy z plného visu, výbušněji, výše. Lépe.


Zopakujme hlavní zásady:

  • Nikdy nepodřizuj kvalitu provedení zavěšené váze

  • Poslouchej své tělo, i malé zranění Tě vždycky vrátí zpátky víc, než jeden vynechaný nebo slabší trénink.

  • Nikdo nejde pořád nahoru, zařazuj lehké týdny, lehké tréninky s nižší vahou a vyšším počtem opakování. Jeden krok zpět Tě může posunout o dva dál.

  • Veď si tréninkový záznam. Bude Tě motivovat sám o sobě.