Minimalismus v tréninku III - Shyby v časové tísni

Zdravíme shybaře, potřetí se zamyslíme nad tréninkem s omezenými možnostmi.


V tomto a v také tomto článku jsme nastínili možné přístupy k tréninku, když nemáš dost času a prostoru.

Ale co když se dostaneš k tréninku jen jednou za 5 -7 dní?


Navíc máš maximálně hodinu volna, ale chceš vytěžit maximum?


Je zima a to je období, kdy se až na pár bláznů, kteří si venku v zimě neodrovnají klouby a jedou celoročně, zavíráme do míst, kde stojí čas a železo létá vzduchem. Někdo má nářadí a závaží doma, někdo zavítá do fitka. Nicméně je to ideální příležitost zapracovat na surové síle. Pokud cvičíš venku navzdory, hrazda Warrior pull-up bar už tam na Tebe čeká a bude i celou zimu! Vrtochy počasí na ni nemají vliv! Pomůže Ti se zlepšovat v kterémkoli ročním období.

Takže si to shrňme, cca jeden trénink týdně, omezený čas 1 hodina.


Scénář 1

Našel sis fitcentrum, posilovnu poblíž Tvého bydliště nebo po cestě z práce, kde je dobrá hrazda, solidní bradla, která se netřepou jako osika ve větru, kde mají dřepovací stojan nebo alespoň těžké jednoruční činky. Vem si svůj zátěžový pás, řetěz, obi ke kimonu nebo cokoliv, co používáš, nemusí tam být k dispozici. Fitka mívají, byť mnohdy archivní, ale stále funkční stacionární kola, dobře se zahřej!


Tahy - tlaky - spodek.

To je přesně ono. Spojíme supersety, dropsety a kruhový styl tréninku, principem minimalismu totiž není nedělat nic, ale z minima vytěžit maximální hodnotu!!

Po zahřátí se dobře dynamicky rozvič, zachovej strukturu  tréninku, jen začni bez váhy a pak postupně zvyšuj, aby ses dostal na pracovní zátěž.

Celý kruh vypadá následovně:

A. Shyby se závažím - 5 opakování se závažím, shoď pásek a 5 bez

B. Kliky na bradlech bez závaží - 5 opakování se závažím, 5 bez.

C. Dřepy s činkou (pokud máš k dispozici stojan), nebo výpady s jednoručkami 5 opakování (dohromady 10 výpadů) - odlož závaží a pak hned 5 dřepů s výskokem.


Všechna opakování dělej poctivě, se závažím to nepřeháněj, nechceš obětovat svoje zdraví a techniku provedení na úkor odškrtnuté položky v deníku.

Těchto kol bys totiž měl zvládnout 5-6.

Pauzy - nejezdi hned za sebou, dej si mezi A, B a C pauzu 30-60 vteřin. Do hodiny bys to všechno měl stihnout, jedná se o 15-18 supersérií.


Scénář 2

Máš na zahradě Warriora nebo si ho postavíš, kde potřebuješ, a máš i závaží!

Struktura zůstává stejná - jen na spodek Ti asi nezbude než dělat výpady s kotouči nebo jednoručkami  v každé ruce, doplněné dřepy s výskokem.

Struktura je stejná, ale váha může být nižší, výkonnost v chladu nebude taková jako uvnitř. Ale někdy není jiná možnost!

O pauzách nestůj, zůstaň v pohybu, nesmíš vychladnout. Protáčej klouby, pochoduj, protřepávej.

Pokud nemáš bradla, dělej kliky v nejtěžší variantě, kterou zvládneš - na jedné ruce, diamantové kliky, ve stojce:) A doplň zase klasickými.


Z tohoto tréninku nevytěžíš maximální sílu, maximální svalovou ani kardiovaskulární vytrvalost. Ale vytěžíš maximum z volné hodiny!! Nic víc, nic méně!

Pokud to odjedeš poctivě, další dva až tři dny asi nebudou úplně komfortní - ale jen nepohodlí tě posouvá dopředu! Koneckonců, pokud jsi dříve cvičil častěji, jsi na bolest zvyklý :)

Tento přístup asi většině trenérů nepřijde moc rozumný, ale kde je vůle a není čas, není moc jiných možností! Kdo nechce, hledá výmluvy, kdo chce, hledá příležitosti!


Zopakujme hlavní zásady:

  • Nikdy nepodřizuj kvalitu provedení zavěšené váze

  • Poslouchej své tělo, i malé zranění Tě vždycky vrátí zpátky víc, než jeden vynechaný nebo slabší trénink.

  • Nikdo nejde pořád nahoru, zařazuj lehké týdny, lehké tréninky s nižší vahou a vyšším počtem opakování. Jeden krok zpět Tě může posunout o dva dál.

  • Veď si tréninkový záznam. Bude Tě motivovat sám o sobě.

Není ve fitku, kam chodíš, hrazda s dobrým úchopem, nebo Ti na Warrioru v zimě kloužou dlaně? Magnezko.cz Ti pomůže. Neboj, neděláme reklamu nikomu kromě sebe - Shyby.cz a Magnezko.cz jsou bratr a sestra :)