Jak zvýšit maximální počet shybů na hrazdě?

Shybu zdar!



Znáš to, každý jouda, co chvíli cvičí, se Tě zeptá, kolik dáš na bench. Překvapivě i u některých pokročilých cvičenců je hodnota na lavičce pořád otázkou života a smrti. Mně osobně je odpověď na tuto otázku neznámá, ale když řeknu, že vytlačím 80kg na bradlech, většinou to jako odpověď plně postačí :) A to se jedná o hodně skromnou cifru - viděli jste už, co za bláznivosti ve svých 19 letech předvádí Matvěj Zlatoverchovnikov? /YouTube - Mathew Zlat, Instagram - mathewzlat /  V příštích týdnech od něj nejspíš uvidíme 200 kilogramů na pásku.. netřeba slov. 



Jednou možná přijde čas, kdy se budou borci ptát jinak - kolik dáš čistých shybů? :)



Ne každému ale čísla rostou tak, jak by chtěl. Pojďme se tedy postupně podívat na některé z metod, jak pro Tvé shyby zvýšit maximální počet opakování v jedné sérii!



Než ale začneme, je třeba se zastavit a říci si. Jaký je můj cíl? 



  • Vsadil jsem se s kámošem, kdo udělá za měsíc víc? 

  • Jdu na soutěž? 

  • Dal jsem si osobní metu, vysněný milník a neřeším, kdy k němu dojdu? 

  • Něco ještě jiného? 

Další otázkou by mělo být:


  • Kde jsem teď? Jaká je má skutečná úroveň? 

  • Je můj cíl realistický? A to zejména z pohledu časového rámce, možností tréninku a regenerace? (Příklad: pokud jedeš na směny, doma máš malé dítě, takže se nevyspíš a máš rozbitý režim a nabouraný cirkadiánní rytmus, intenzivní tréninky Tě nejspíš úplně rozsekají.)

  • Stojí to vůbec za to? Není to jen výkřik ega poté, co jsi viděl 65kilového kluka lusknout 50 shybů na požádání? 

Snad je Ti jasné, kam mířím. A jo, neboj se, na konci článku najdeš tipy na účinné rutiny pro zvýšení vytrvalostního výkonu v jedné sérii :) 



Jde hlavně o to, že když budeš trénovat pravidelně, racionálně a s kvalitním provedením, dobře regenerovat, solidně se stravovat, poslouchat své tělo, odmítat své ego a nebudeš nikam spěchat, Tvá čísla půjdou nahoru tak či tak. 


Pokud však máš termín a plán a ,,spěcháš”, pomoct Ti mohou zejména tyto techniky, pro všechny je základním předpokladem alespoň 10 shybů. Pokud hledáš cestu, jak se i na tuto metu dostat, třeba Ti pomůže jeden z našich návodů.



1. Školky, pyramidy. 

Je to jednoduché. Výborně se trénuje ve dvou a více lidech, ale i sám si je můžeš dát. Rutina je oblíbená ve východní Evropě, a určitě dobře víš, jaká monstra hrazd se tam rodí a rostou :) 


Možná jsi na dvorku jako malý kluk hrával s ostatními školku v nožičkách s míčem. Princip je tentýž. Začínáš 1 shybem. Pokud je Vás více, střídáte se, dokud neobjedete kolo 1 shybu. Pak jdeš na dva shyby. A tak dále, dokud všichni neodpadnou a nezůstane jediný. I ten by ale měl pokračovat. Končí se až sérií, kterou nedokončíš. 


Po nějaké pauze můžete jet znovu. Doporučuji max. 4-5 lidí, aby pauzy nebyly příliš dlouhé. Ideál jsou 3. 


Pokud jsi sám, dej si pauzu 10-15 vteřin mezi sériemi. Jasně, je to méně, než bys čekal na tři borce, až slezou z hrazdy, ale více se to blíží jedné superdlouhé sérii shybů. 


Jakmile nesplníš počet, máš na výběr dvě možnosti - začít novou školku od jedničky nebo jet zpátky dolů do jedné - to je pak ona ,,pyramida”. 


Dám příklad: Jste tři, začnete s jedním shybem, jeden borec skončí u 9, udělal tedy 1-9 (součet 45), druhý potáhne ještě dvě série, má 1-11 (celkem 66 shybů). Oba dva můžou pokračovat odečítáním po jednom, tím se objem v jedné sérii skoro zdvojnásobí!  a ty dáš ještě tři, zavíráš tedy první kolo s 1-14 ( 105 shybů!). Pak můžeš jet dolů, stejně jako ti dva, nebo jste domluveni a pojedete znovu od nuly. Pauzu nemusíš dávat dlouhou, než se od jedničky dostaneš k vyšším číslům, nějaký čas uplyne. Zopakuj to 3-5krát, podle toho, jak se budeš/budete cítit, 3x týdně. 


Po dvou nebo třech týdnech, tj. 6-9 trénincích, zařaď 3-4 dny volna a pak po pořádné rozvičce prověř svoje maximum! Garantuji, že půjde nahoru. 



2. Absolutní objem

Toto není technika určená k úplné maximalizaci na jednu sérii, ale mistr Kareš podobně lupe stovky a tisíce a i když se na maximálky vůbec nesoustředí, vsadil bych se, že 40 shybů švihne i o půlnoci!


Prostě si stanov celkový počet na jeden trénink a postupně přidávej a zvyšuj. Principem je se přitahovat po nízkých počtech opakování s vysokým počtem sérií, takže zatímco u školek se dostaneš na 15, 20 shybů v jedné sérii (ale to už je level ,,záda jako skříň”), zde si zvolíš daleko nižší počet, např. Pokud je Tvá maximálka 10 shybů, nemá význam jet série po 8, protože udělá 4 a končíš. Když si stanovíš 4-5, 20 sérií bys měl dát! Ale hlavně se úplně neznič, takovýto trénink s postupným zvyšováním celkového objemu bys měl dát 3x týdně po dobu aspoň 3-4 týdny. 


Po dvou nebo třech týdnech, tj. 6-9 trénincích, zařaď 3-4 dny volna a pak po pořádné rozvičce prověř svoje maximum! Garantuji, že půjde nahoru. 



UPOZORNĚNÍ!!!! 

U metod 1 a 2 nabereš v krátkém čase vysoký objem opakování, zejména borci s vyšší vahou si musí dávat bacha na přetížení loktů, pokud by nastoupilo píchání nebo jiný nekomfortní pocit právě v kloubech či šlachách, radši přípravu přeruš, za chronické potíže s lokty to fakt nestojí a věř mi, vím o čem mluvím. 


3. Lehké weighted série - shoď závaží a létáš! 

U tohoto přístupu využijeme externí přidané váhy. Nemusí být vysoká, ale postačí, abys tělo dostatečně oklamal. Uplatnit ji lze pro metodu 1 - školky i ,,stovkování” z bodu 2. 


Pět či deset kilo není moc, ale donutí Tě to trochu snížit pracovní série. Až se pak za pár týdnů dostaneš na původní čísla, která jsi dával bez váhy, věz, že i Tvoje maximálka šla nahoru. 


Pokud už s přidanou vahou cvičíš,  ale zaměřuješ se na sílu, zkus po silovém weighted tréninku dát 5 minut pauzu a místo cooldownu dát jednu ,,suchou” sérii na maximum s rezervou 1-3 opakování. ,,Suchou” znamená bez váhy - budeš si tak připadat :) Ale jen jednu, a ne víckrát než 2x týdně.  Takovým způsobem si zvýšíš maximálku, aniž by ses na to zaměřoval. 


HRAZDA OK, ALE CO BRADLA?

Totéž samozřejmě platí i pro trénink na bradlech. Těžší váhy snad potěší fakt, že bez ohledu na číslo na váze a trápení se shyby (95 kg fakt není na soutěžení v maximálce shybů), na bradlech máš velkou šanci zničit v souboji velkou část svých na bench zatížených a nebo i lehčích soupeřů, pokud se na to zaměříš. 


Věř mi, že málokdo čeká od skoro stokilového chlapa 60 a více dipů, čili kliků na bradlech. Na takové číslo (65) jsem se při váze kolem 95 kg posunul během dvou měsíců jednoduchých silových tréninků se závažím s jednou maximální sérií ,,na sucho” na konci - jednou až dvakrát týdně. 


TIP NA ZÁVĚR: 

  • Kdykoli se chceš v něčem konkrétním zlepšit, zaměř se na to a začátku tréninku. Už si mi pár borců stěžovalo, že se nemůžou ve shybech posunout, i když fakt makají. Všechno se vyjasnilo, když z nich vypadlo, že dělají shyby až na závěr tréninku, po dřepech, mrtvém tahu nebo jiných náročných cvicích.


Analogicky, chceš-li zvýšit maximálku na hrazdě, nemá význam, abys předtím hodinu bušil na bradlech nebo trénoval front levery na krev. Vyber si jeden cíl, ostatní bude muset na druhou kolej, nebo do jiného tréninku. 



Vrátím se ještě k Matvějovi. Sami se přesvědčte, že začal už ve 13 letech, a vsaďte se, že cvičil hodně. Rozhodně se mu nezastavil růst, v 19 letech je z něj sebevědomý, ale pokorný člověk, ovládající sílu vlastní vůle, člověk, který ví, jaká dřina stojí za každým výsledkem. Takový člověk je bohatstvím pro společnost. Někteří z Vás se na něj možná byli podívat na letošním Czech Weighted Workout Battlu.



Veďte své děti ke sportu, ke cvičení na hrazdě či jiném nářadí. Držte jejich křehká ega při zemi a budujte v nich píli. Příklady táhnou, a u dětí to platí dvojnásob. Když budete sami disponovat silou fyzickou i silou morální, Vaše děti Vás budou následovat. 



Tak si někde postav hrazdu Warrior a začni makat!