S bolavými zády, shyby teď a tady!

Bolí tě záda? Ber hrazdu a makej!


Tak jo. Dnes nenabídneme konkrétní tréninkovou rutinu, nedáme tipy, jak posunout výkon. Dnes se zaměříme na opačné spektrum cvičících lidí a velké množství dosud necvičících. Už jsme to jednou řešili, v článku, pojednávajícím o mých trampotách s vyhřezlou, potažmo prasklou ploténkou v bederní páteři.


Vracím se k tomu zejména proto, že mě od zveřejnění někteří z Vás oslovili s prosbou o konzultaci, radu, názor, za což ještě jednou velmi děkuji, protože to znamená, že článek vyvolal zájem a bohužel to taky znamená, že spousta lidí řeší problém, který by měl být v ideálním světě na hony vzdálen. Je důležité o tom mluvit, aby to donutilo lidi, které to trápí, svou situaci aktivně řešit, zejména i proto, že omezení je stále ještě přijatelné, oproti možným důsledkům z úplného zanedbání a odkládání řešení. 


Následující informace budou uvedeny pouze proto, abych dokázal, že jedinou cestou při bolesti zad je od začátku makat na nápravě nebo alespoň udržení stavu!! Dále bych rád upozornil, že nejsem odborník přes medicínu, rozhodně nikoho nechci navádět, aby dělal totéž co já, mým záměrem je jedině inspirovat a nabídnout jistý úhel pohledu. Spoustu věc řeším intuitivně a rozhodně bych nechtěl pominout faktor jakéhosi štěstí, že jsem dodnes relativně v pohodě. 


Zhruba před měsícem jsem byl na kontrolních snímcích po 4 letech. Výsledek? Retrolistéza L5-S1, tedy posun obratlů v předozadní rovině - beze změn. Protruze L4-L5 jemné zlepšení. Přestože mezi obratli L5-S1 v podstatě nezůstalo nic z ploténkového těla a vzájemným obrušováním dochází k degeneraci. Až na drobné lupání při extrémním prohnutí z místa nevychází ani bolest, ani není příčinou výrazné nestability středu těla - ale dragon flag fakt nedělám. A pokud bych se trochu více věnoval strečinku, neomezovalo by mě to ani v předklonech a všelijakých jogínských pozicích :) 


Když to shrnu, většinou nepoznám, že bych nějaké problémy měl. Samozřejmě nemohu dělat všechno.


Na to nesmím nikdy přestat myslet. A toto je klíčové i pro všechny, kteří mají podobný problém. Co jsem vzhůru, musím si být vědom svého pohybu, jak sedím, musím se nutit do co nejdokonalejšího držení těla, neustále přemýšlet nad pohybovými vzorci, jako je zvedání předmětů z hloubky či země, pohyby v rotaci a tak dále. 


Ještě je důležité zmínit, že jeden problém může mít u deseti lidí deset příčin. V lepším případě pouze slabé břišní svalstvo, nebo jen přetížené vzpřimovače a zkrácené gluteály. Někdy stačí vyřešit posturiku, někomu pomůže chůze a treky v kopcích, někdo se rozcvičí sám s tipy z internetu, někdo musí vyhledat chiropraktika, některým už nezbude nic jiného než neurochirurg a jeho nástroje. Někdo může mít problém ještě větší.


Pro všechny platí totéž: NEČEKAT!!!!! 


Co jsem za ty čtyři roky všechno dělal a co mi pomohlo být funkčně dále než většina ,,zdravých” lidí? 

Každé ráno a většinou i několikrát během dne opakuji jednoduché cviky pro mobilizaci beder a pánve, následované aktivací středu těla. Pilířem mé rutiny jsou hollow hold (gymnastická zpevnění na zádech), plank. 


Při chůzi dávám pozor na to, abych se nehrbil, měl aktivní střed těla a podsazenou pánev, zasazené lopatky (ramena dozadu a dolů). 


Při sezení doma, v kanceláři v podstatě totéž. Samozřejmě je to lehce nepohodlné, pokud je Tvé tělo léta navyklé na jiné nastavení, prostě ,,spočni ve své navyklé pozici”, ale pak se zase snaž o dokonalost.


Pokud máš v kanclu nízkou židli, běž za šéfem. Podmínky na pracovišti jsou dané zákonem a přinejmenším si ji můžeš vyměnit s někým jiným, komu nízká nevadí.


Při řízení osobního vozu mám sedadlo vždy co nejvýše, abych maximálně zvětšil úhel svíraný mezi trupem a stehny. Ideální posaz je v dodávce nebo kamionu, v podstatě jako na vysoké židli. Pokud v autě sedáváš jako ve formuli, na bolavá záda Ti to moc nepomůže. /pozn.: i já tak jezdíval/


Během řízení podsazuji pánev a příležitostně vtahuji břicho - jako u tréninku břišního vakua. Tím se aktivuje transversus abdominis, příčný sval břišní, hlavní zodpovědný za to, že stojíš vzpřímeně a jsi stabilní. 


Pověsím se na hrazdu, kdykoliv mám příležitost. Tzn. že i na jakoukoliv podobnou konstrukci. Je-li to bezpečné, samozřejmě :) Nežijeme v ideálním světě, a tak v kanclu určitě hrazdu nemáš, chyť se na dveřích a prověs nohy, i když máš chodidla nebo paty na zemi, záda se natahují. 


Min. dvakrát týdně trénink na hrazdě a bradlech. Shyby, kliky, klidně i s přidaným závaží do nějakých 70 kg. Přidej cviky pro posílení středu těla - hollow holds, plank.


Jestli máš místo na zahradě, louce, lese, na sídlišti mezi domy, prostě na jakémkoliv travnatém pozemku, venkovní přenosná hrazda Warrior Pull-up Bar je perfektní nástroj. Trápí Vás s kolegy v práci záda a chtěli byste něco dělat? Naše hrazda je postavená za 5 minut. Neváhej!

Inspiruj se na našem blogu.


Protahuji zadní stehenní svaly, hýždě. Jejich zkrácení vede k zasazení pánve (,,kačer”) a přetěžování beder, zejména páteřních vzpřimovačů. Zároveň je nutné je posilovat. 


Chodím, jak jen to jde. Chůze je základní lidský pohyb a pohyb v kopcovitém či lesním terénu je na záda blahodárný - pozor při sestupech, moc neblázni, ty dopady zádům nesvědčí, a neustále vnímej střed těla! Nejezdi výtahem!


Od loňského roku si pravidelně dávám kryoterapii, vždy ve vlnách 5-10 vstupů, sem tam i jednorázově a denně se otužuji. Takovým způsobem budou Tvá záda mnohem odolnější vůči prostuzení, vystavení mrazu má i protizánětlivé a analgetické účinky. Zvýší Tvou tréninkovou kapacitu a urychluje regeneraci, k tomu má spoustu dalších benefitů.

  


Co mi naopak moc dobře nedělá:

Jakýkoliv sport s dopady: běh po rovině, skákání přes švihadlo. Nárazy při dopadu na podklad prostě nejdou s bolavými zády dohromady. 


Od loňského roku ale min. jednou týdně sprintuji do kopce a zatím mi to nedělá větší problém - kdo chce, cestu najde. 


Fotbal, halové sporty - ze dne na den jsem po patnácti letech skončil s většinou svých zálib tohoto typu.


Selským rozumem už dojdeš k tomu, že asi ani parkour pro Tebe nebude dobrý :) 


Jakmile jednou začneš řešit svůj problém s bolavými zády, zlepšení bude radikální a jen těžko budeš přestávat. Samozřejmě jsme jen lidé, a tak i jedinci se silnou vůlí a disciplínou, za něhož se považuji i já, dříve či později pocítí mentální únavu - tlak na každodenní práci s bolavými zády je vysoký, je v pořádku si dát na pár dní pauzu a pak se vrátit k rutině. 


Z letmé, avšak pozitivní zkušenosti mohu ještě doporučit SM systém MUDr. Smíška. Jedná se o efektivní cvičení s pomocí gumových lanek, vyhledej si více a neváhej navštívit certifikované terapeuty. Na tuto metodu už dnes spoléhá spousta lidí včetně vrcholových sportovců.



Na závěr bych rád znovu zdůraznil, že pokud máte zdravotní problém, je nutné zjistit příčinu a k tomu Vám Google nebo podobné články jako tento nepomůžou. Necháte-li zajít situaci příliš daleko, není cesty zpět. Operaci se nejspíš nevyhnu, degenerace obratlových těl dosáhne dříve či později takového stavu, že bude nutné to řešit, ale co mohu udělat, je denně tvrdě pracovat a uvědoměle žít tak, abych ten den oddálil aspoň o dvacet let! A to platí pro jakoukoliv lidskou činnost - makej teď a tady! 

Michal