Rovnováha těla - fyzický standard pro 21. století

Zdravíme shybaře a milovníky hrazdy a tréninku s vlastní vahou!


Každý, kdo alespoň trochu sleduje televizi, je pravidelně bombardován bezchybnými lidmi v reklamě, superhrdiny ve filmech, ,,krásnými” herci v životní formě a neustálým tlakem na vzhled a dokonalost. Pokřivují tak realitu, abychom kupovali propagované produkty, nadužívali služeb péče o viditelný povrch namísto komplexně zdravého přístupu k životu. 


Každý, kdo, byť jen okrajově, figuruje na sociálních sítích, je stejně tak zahlcován fotkami dokonalých lidí na Instagramu, siláků, krasavců, geneticky zvýhodněných sportovců, kde každý má progres mistra světa za půl roku, a lidé ještě prohlubují krizi vlastního vnímání reality tím, že jednak přidávají do odběru podobné profily, přičemž si to odůvodňují tím, že pro ně slouží jako motivace.. a také  denním sledováním. Facebook je zase plný bezbřehé dokonalosti Vašich přátel a známých, vždyť to znáte. 


Naštěstí nejsou všichni takoví a zároveň nepopíráme, že někdo tuto motivaci umí využít ve svůj prospěch díky dostatečné cílevědomosti, vůli, plánu a uvědomování si sebe sama.


Na lidské tělo se ale díváme jinak a jsme zastánci střízlivé cesty, která upřednostňuje vyváženost, komplexnost a funkčnost před estetickými cíly s pochybným upřednostňováním oddělených partií pro účely fotografování. 


Zkusme si teď udělat výčet atributů pro lidské tělo a jeho kondici, které považujeme za klíčové pro to, aby bylo připraveno na co nejdelší kvalitní život a mnohé neočekávané situace a vůbec celkově na tlak a stres, který současný život může přinášet. (Nebo který si způsobujeme sami!)


Dopředu bych dodal, že níže uvedené platí samozřejmě i pro ženy! 


1. Silná a pružná záda - od beder až po ramenní pletence. 


Svalově a funkčně vyvážená záda napomáhají správnému držení těla, jsou jeho osou a bez zdravých a silných zad Tě čeká strastiplná pouť životem plným bolesti a nepohodlí. 


Jak na to: 


  • Shyby na hrazdě

  • Horizontální přítahy s nohami na zemi

  • Progrese front leveru

  • Pravidelná práce s aktivací lopatek ve visu

  • Úměrné posilování ramenního pletence, tzn. cviky silové - výtlaky, rehabilitační, soustředěné rotátorovou manžetu - kubánská rotace, i mobilizační - ,,skin the cat”

  • Most

  • Je dobré doplnit kliky na zemi i na bradlech, pro rovnováhu ramenních pletenců a vyváženost mezi tlakovými a tahovými cviky.


2. Stabilní střed těla.

Vysekaný pekáč buchet není podstatný, i když nízké procento tělesného tuku je samozřejmě výrazem zdraví (muži do 15-20%, ženy až do 25%). Mnohem podstatnější je, co je uvnitř a ze všech stran! 


Vzpřimovače bederní, příčný a přímé svaly břišní a okolní drobné svalové skupiny nejlépe vyztuží:


  • Plank

  • Most

  • Přednosy ve visu (vznosy)

  • L-sit ve vzporu (na bradlech, na dlaních)

  • Mrtvý tah nebo obdobné pozvedy (kettlebelly, kusy kmenů, kameny a jiné objekty nepravidelného tvaru) - zde pozor na provedení! 


3. Silný úchop - je fundamentální pro celkové fungování! 


Ne nadarmo se říká, že silný stisk vydrží člověku až do smrti! Ramena jako melouny nebo bicepsy s vrcholem jako Říp ve 30 jsou k ničemu, pokud v 70 neudržíš tašku s nákupem nebo se neudržíš zábradlí, když se ti podlomí nebo uklouznou nohy. Nebo pokud podáváš ruku jako leklá ryba!


  • Visy na hrazdě obouruč, jednoruč

  • Visy na ručníku, visy/přítahy/šplh na laně

  • Lezení (na umělé stěně, na skalách)

  • Přenášení těžkých břemen, kettlebelů, farmářská chůze  


4. Dostatečně silné a vytrvalé nohy + rovnováha.


Jakkoli to dnes vypadá, že se lidský druh transformuje do člověka shrbeného a sedícího, pořád jsme primárně uzpůsobeni k tomu, abychom měli silnou spodní polovinu těla, byli schopni běhat, skákat udržet zátěž ve stoji či chůzi. Není nezbytně nutné dřepovat 200kg, ale nohy potřebují pravidelnou práci, jsou jako motor. Auto, které nejezdí, popřípadě stojí před domem nebo jen popotahuje do obchodu a zpátky, odejde rychleji než často využívaný (ale i dobře servisovaný!) vůz.


  • Běh - delší i kratší trasy, u nás ve Shybech to máme jako den a noc, jeden by klidně běhal hodiny a druhý nemá nervy na víc než 5-10 sprintů, ale oba na krev! Přínosné jsou obě varianty. Kombinuj rovný a členitý terén, intervaly, svižné a pomalejší tempo, není třeba úpěnlivě měřit tepovku, potřebuješ jen dobré boty

  • Chůze po horách - netřeba komentovat. Členitý terén, převýšení, čistý vzduch, příroda. 

  • Schody - někdy není čas jet na hory, nemusí to být blízko, a někteří z nás mají ,,výhodu v nevýhodě” - bydlí ve vysokých panelových domech. Mám spočítáno, že 7x výběh do 11. patra je stejně schodů jako na Eiffelovku. Pak ale čekej bolest, takže není třeba to hnát do extrémů. Už i pravidelná chůze do schodů tam, kde lze i jet výtahem, bude mít efekt. 

  • Dřepy - jak jsem zmínil,  váha nemusí být extrémní, většině lidí hodně pomůžou i klasické dřepy s pauzou dole, dřepy s výskokem

  • Výpady. 

  • Bruslení - s hlubokým výpadem při záběru. Zkuste tuto techniku a Vaše nohy se promění v písty. 

  • Švihadlo - proměňte svá lýtka ve sklad výbušnin! Švihání denně nebo ob den v intenzitě navíc výrazně posiluje srdce.  



5. Pružnost a mobilita - Všechny výše zmíněné části těla mají se při zvýšené námaze tendenci zkracovat, nejvíce se to projeví na hýžďových svalech, zadní straně stehen a ramenou. Ztuhlosti a zkrácení je nutné předcházet pravidelným protahováním. 

  • Protahování zatěžovaných partií

  • Jóga


6. Zdravý kardiovaskulární systém


Ten se systémově prolíná vším výše uvedeným. Nepřeháněj to, ale postupně zvyšuj laťku.


  • Běh

  • Sprint

  • Kopce

  • Kolo

  • Švihadlo

  • Bruslení

  • Plavání

  • Svižná chůze



Trénink s vlastní či přidanou vahou je významným prostředkem pro zvyšování kvality života, ale nezapomínejte, že trénink je jen část, stejně důležité jsou, jak bychom je nazvali - hry. 


HRY, HRANÍ SI, POHYB JAKO ZÁBAVA.



Hry totiž obsahují dva nesmírně důležité prvky, učení se a zábavu! Je proto fajn, když hraješ celý život fotbal a o víkendu si jdeš s kámoši kopnout, nebo chodíte s holkama na volejbal, protože fyzický rozměr aktivity je doplněn prvkem soutěživosti a nepředvídatelnosti kolektivního sportu, popřípadě zcela nového pohybového vzorce.


Perfektním příkladem může být i rozhodnutí prostě se naučit něco nového. Ideální příležitostí donutit tělo učit se novému druhu pohybu může být zranění - o tom se obšírněji rozepíšeme v jednom z příštích článků. 


I zdánlivě nesouvisejí činnost může být skvělým doplněním fyzické komplexnosti. Je dobré, že se přitáhneš třicetkrát, děláš kliky ve stojce a máš záda jako skříň, ale mnohem optimálnější je, když zároveň solidně pinkáš tenis, nemáš problém si s klukama zakopat, v bazéně se neztratíš, na kole se nebojíš kopce ani sjezdu, se švihadlem si tykáš, umíš bruslit na ledě i na asfaltu, na umělé stěně vydržíš déle než viset na hrazdě a když si hodinu s ženou házíte frisbee, nemáte na druhý den rozbité nohy z toho, jak pořád talíř sbíráte ze země! 


Proces učení se nové aktivitě, kladení výzev vlastní šikovnosti a trpělivosti, nutnost se pekelně soustředit na každý pohyb je vítaným protipólem doslova automatizovanému tréninku shybů, kliků. 


ZÁVĚR


Tento článek se netýká profesionálních sportovců, ale nabízí ucelený pohled na naši filosofii pro obyčejné lidi jako jsme my, kteří se rádi hýbou. Také pro ty, kteří chtějí začít a hledají kuráž.


Zároveň brojíme proti všem amatérům, co třikrát týdně pumpují bicepsy nebo ramena do tílka, ale mají slabé nohy. 


Proti všem, co jednostranně přetěžují své tělo a připravují se tak o to nejcennější, čím nás příroda obdařila - všestrannost a přizpůsobivost.