Zpestři si weighted trénink

Weighted calisthenics - kliky na bradlech, shyby, a samozřejmě i dřepy s přidanou vahou, ale my se zaměříme na shyby a kliky.

Je zcela vhodné k jejich tréninku přistoupit klasicky, silově, ve schématu 3 x 3 opakování, 5 x 3 opak., 5x5 a zvyšovat váhu. Tento přístup zaručuje růst. Ale protože je kalisthenika také o různorodosti tréninku, Navždy bude platit, že opakování je matka nejen duševní moudrosti, ale i tělesného rozvoje. Ale to platí nejvíce pro techniku provedení, ne až tak pro tréninkový program. I když máš svou rutinu, která Ti funguje, je více než ku prospěchu zkusit sem tam jiný přístup. Nový stimul posune Tvůj trénink dál.


Oblíbeným systémem tahání a tlačení vah jsou tzv. drop sety.

Pečlivou rozcvičkou se dostaň tak na 80% svého přibližného maxima. Nezanedbej ji, řádně se připrav! Například, když na bradlech vytlačíš asi 100, na začátek pracovní série vezmeš cca 75-80 kg. Odcvičíš první sérii s touto vahou, hned poté co slezeš z bradel, shodíš kus váhy a jdeš znovu. Dobře se nadechni a 3 vteřin je pryč jako nic, nazuř se a pojď na to. Mě osobně baví i 3 změny váhy, ale najdeš si svůj počet ,,minisérií” na jeden drop set. Můžeš si to shazovat třeba jen náhodně podle zrovna pověšených kotoučů, na divoko. Nekonči níže než 10 kg zátěže. Pochopíš proč.

Čím vícekrát budeš v jednom drop setu shazovat, tím delší bude. Čím vícekrát ale budeš sundávat váhu, tím menší rozdíly mezi nimi budou a tvá opakování půjdou rapidně dolů.

Místo toho můžeš využít vyšších počtů opakování, když udržíš dostatečný rozdíl mezi vahami. Můžeš si pomoci i prodloužením pauzy mezi jednotlivými drop sety, pokud jich pojedeš více.

Příklad z tréninkového deníku č. 1:

Bradla, maximálka - kolem 70

1.Drop set: 50 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 8, 20 kg x 7, 10 kg x 6. Pauza do minuty, první s 50 kg s rezervou 2-3 pod max. Záměrně jsem snižoval počet opakování o jedno, i tam byly rezervy. Ale na konci jsi mrtvý.

Pauza pět minut. Pochoduj, vytřepávej, dýchej, protáhni se.

Připravte se k letu, vážení cestující. Bodyweight. Ano, tak nějak Ti asi budou připadat prvních kliky bez závaží, lehký jako pírko. Ale nakupená kyselina mléčná se brzy přihlásí a z pumpující hydrauliky se hodně rychle stane přidřený píst. Přesto se můžeš dostat k zajímavým číslům a hlavně, úplně Tě to rozseká. Já dal po výše popsaném drop setu 40, což je tak .. 80% maximálky:)

Na váze, kterou si věšíš, nezáleží, s nikým se neporovnávej a klidně si jeď svých 20, na cestě k síle není zkratka.

Rád věšíš kettebelly..? Máš a nebo chceš věšet jen dva, třeba 12 kg a 24 kg? 8 kg a 16? 24 kg a 32 kg?

Tak je spoj v první fázi, shoď lehčí ve druhé a pak ho vyměň na pásku za ten střední. 36-24-12, 24-16-8.

Takových můžeš zopakovat více.


U série z vlastní vahou na závěr tréninku nehoň číslo, ale provedení! 30 poctivých čistých, když jdeš do maxima, Ti dá vždycky více než 43 zkrácených, i když do maxima. To je samozřejmě klíčové i pro celý zbylý trénink. Když Ti začne technika upadat, je na čase dát ego stranou a snížit počty.

Všechno výše napsané samozřejmě platí i pro shyby. Na hrazdě postupuješ stejně, s přihlédnutím k aktuálním silovým schopnostem.

Tento typ tréninku rozvíjí sílu i silovou vytrvalost a dechu Ti taky moc nezbude. Pravděpodobný je i objemový růst:)


Tak tedy pro inspiraci! 

Michal Flešar - Shyby.cz