Shyby nadhmatem nebo podhmatem?

Začínáš shybovat?

Pak možná řešíš jednu věc. Jak je nejlepší se chytit hrazdy?

Nebo jedeš kalisteniku už nějakou dobu, ale vlastně si nejsi úchopem jistý, nebo nevíš, které svaly pracují více a jak to vlastně funguje?

Při úchopu podhmatem se hrazdy držíš dlaněmi k sobě a s palcem kolem hrazdy. Většinou je pro začátečníka lehčí, proto bývá zpravidla snazší dosáhnout dříve shybu podhmatem než nadhmatem.



S palcem nebo bez?

Při úchopu nadhmatem, kdy se držíš dlaněmi od sebe, můžeš palec nechat nahoře u dlaně - to je oblíbená technika kulturistů, bodybuilderů, protože věří, že jim více pracuje zádové svalstvo.

Pro rozvoj tréninku s vlastní vahou je ale s ohledem na těžší varianty tahových cviků lepší, když se chytneš hrazdy jako řídítek. Jinak to nebude jízda. Při palcovém úchopu je komplexněji zatíženo předloktí, tím pádem roste i úchopová síla a vytrvalost. Silový a vytrvalostní potenciál palcového úchopu je vyšší než toho bez palce, a navíc efekt tzv. svalové iradiace, kdy maximální tenze jednoho svalu zvyšuje tenzi, tudíž i výkon svalu sousedního, může pomoct v začátcích i pokročilému cvičenci s vlastní vahou, stejně tak i s volnými vahami. Mechanika shybu zapojuje kromě svalstva zad i oblíbený biceps a okolní svaly paže (brachialis a brachioradialis) - jo, předloktí je sousední sval, takže to chápeš dobře, když budeš co nejvíce svírat hrazdu, shyb Ti prostě půjde lépe.

Hodně se také říká, že podhmat více zatěžuje biceps a u shybu podhmatem více zabírají záda, především široký sval zádový.

Není to tak zcela pravda. Za předpokladu, že správně zapojuješ záda, tj. stahuješ ramena dozadu a dolů, je celkové procvičení zad i paží přibližně stejné. Pouze z trochu jiného úhlu.

Rozdíl je i v šířce úchopu. U podhmatu je přirozenější spíše užší úchop, většinou do šířky ramen. U nadhmatu je nejpřirozenější úchop na šířku ramen a více.

Jak už jsme řekli, aktivace lopatek a v důsledku zádového svalstva je podmínkou pro jakýkoliv shyb. Ramena dozadu a dolů. Pak se ale mechaniky obou úchopů lehce rozchází. U shybu se nadhmatem se zakloníš a přitahuje hruď k hrazdě jakoby odspodu.

Při podhmatu opisuje tělo sotva znatelný oblouk a držíš tzv. Hollow body - vypuklá záda - stále se ale snažíš udržet tenzi v zádech a přitáhnout se hrudí k hrazdě!


Shyby podhmatem

Podhmat zapojuje rovnoměrně obě hlavy bicepsu, dá se říci, že aktivuje biceps komplexněji. Naopak brachioradialis, sval, který spojuje paži a předloktí, je nejméně aktivní. Z pohledu svalového růstu by byl výsledkem přetěžování vyšší ,,vrchol” bicepsu.

Shyby podhmatem zvyšují pohyblivost zápěstí, díky zátěži při rotaci v úchopu.

Shyby nadhmatem

Nadhmat více zatěžuje brachialis (sval, ležící z boku paže, mezi tricepsem a dlouhou hlavou bicepsu), a především dlouhou hlavu bicepsu, která se táhne spíše z vnějšku paže. Přetěžování by vedlo k většímu celkovému objemu paže z hlediska šířky.

Při ideálním provedení shybu nadhmatem lze rovněž dosáhnout důslednější aktivace zádového svalstva, protože ze samotné podstaty úchopu je možné více sevřít lopatky k sobě a tím docílit maximálního zapojení svalstva zad. Podhmat více zatěžuje krátkou hlavu bicepsu, což nutí ramena jít více dopředu než u nadhmatu. Nicméně výsledná aktivace se liší skutečně jen minimálně.

Oba typy úchopů jsou dostatečně efektivní pro rozvoj svalstva zad i paží.


Jistým kompromisem je tzv. neutrální úchop, kdy dlaně směřují k sobě, toho však lze docílit pouze na horizontálních žebřinách nebo speciálních víceúchopových hrazdách, popřípadě konzolích na hrazdě klasické. K tomuto úchopu se často uchylují zkušení shybaři, je nejšetrnější k loktům.

Protože ale smyslem tréninku s vlastní vahou je trénovat komplexně a věnovat se spíš pohybovým vzorcům než svalovým partiím, výše popsané informace by neměli formovat Tvůj trénink jedním nebo druhým směrem.

NEJLEPŠÍ PRO CELKOVÝ ROZVOJ HORNÍ POLOVINY TĚLA, ZDRAVÍ KLOUBŮ A SVALŮ JE ROVNOMĚRNĚ KOMBINOVAT DRUHY ÚCHOPŮ. TVÉ TRÉNINKY PAK BUDOU I RŮZNORODĚJŠÍ A VE VÝSLEDKU PŮJDEŠ NAHORU