Jak udělat dvacet shybů

08.01.2017

V návaznosti na první díl s názvem ,,Jak udělat deset shybů”, jsme zde s dalším tutoriálem pro všechny nadšené shybaře!

Pokud ses dostal na metu 10 shybů, ať už s naším tutoriálem nebo bez něj, určitě to pro Tebe není konec tréninku a chceš víc! Máme pro Tebe návod, jak svou sílu a vytrvalost posuneš ještě dál!

Protože věříme, že nás systém funguje, budeme se ho držet i nadále.

1. PŘEDPOKLADY PŘIPRAVENOSTI

V předchozím díle ses naučil vnímání vlastního těla, trpělivosti a pravidelnosti, tyto pilíře budou podepírat tvé výkony i teď. Předně, sérii o deseti shybech musíš mít zvládnutou. To znamená, že po zahřátí a rozcvičce tento počet bezpečně a kontrolovaně vytáhneš. Pokud ne, ani nečti dál a vrať se k I. dílu!

Dále se očekává, že nějaká kila šla dolů, bez toho hydrauliku na hrazdě nenapodobíš! Aktivní vis ani není třeba zmiňovat, protože je pevnou součástí Tvého tréninku uvedeného v prvním díle.

2. ROZCVIČKA

Před každým tréninkem pohybem zahřej a rozpumpuj své tělo, pomůžou Ti např. Kolo, angličáky, dřepy, švihadlo, klus - po dobu kolem 10 minut.

Krouživými pohyby v plném rozsahu zahřej a promazej klouby a šlachy - hlavně ty, které budou pracovat, tedy ramena, lokty, zápěstí, prsty. Nevynechej ani trup. Pohyb vykonávej dynamicky, ale KONTROLOVANĚ!

Přechod z pasivního v aktivní vis v několika sériích kolem 5 opakování připraví Tvé lopatky a ramena. Zkus podržet aktivní pozici na 1-2 vteřiny. Uvidíš, jak se to časem přenese i do celkové síly! Navíc to srovná držení těla. Socha řeckého boha se také nehrbí!

(Pozn.: Aktivní vis = zapojení lopatek a mezilopatkového svalstva : Alfa-omega tréninku tahových cviků a nejen jich. Cílem je v pozici visu s propnutými pažemi stáhnout ramena dozadu a dolů prostřednictvím stažení lopatek k sobě a dolů. Tím se zároveň zapojuje zádové svalstvo.)

Rozcvičku z I. dílu obohatíme o … chvíle napětí.. shyby!! Co taky jiného, na této úrovni už nemůžeš začit hned shybovat, ale nejprve své svaly na konkrétní zátěž připrav! Připomeň jim pohybový vzorec, půjde to pak lépe, uvidíš!

Nabízíme dvě varianty:

  1. 2 série x 10 shybů s odporovou gumou s nížším odporem. Pokud jsi spíše lehčí (do 75-80 kg), použij černou, pokud vážíš více než 80, sáhni po fialové! Způsob, jak ji omotat kolem hrazdy nalezneš na našich stránkách, a to ve fotogaleriích u jednotlivých gum, nebo si pomož Sling Loadem. Pak už si dej jen jednu sérii bez dopomoci, v rozsahu 5-8 shybů, vydechni na 3-5 minut a pojď na to!
  2. Tzv. ,,školka”, úplně stejná, jaká se hrála s kopačákem na dvorku! Jen s tím rozdílem, že pojedeš sám. Začni jedním shybem a s přestávkou do 30 vteřin přidávej jedno opakování. Vz.: 1 shyb - 30s - 2 shyby - 30 s - 3 shyby - 4 shyby - 30s - 5 shybů. Do pěti to na rozcvičku stačí, ale tento koncept použijeme i v samotném tréninku, a to vždy jednou týdně! 

3. TRÉNINK

Tabulka Ti ukáže postup! Stejně jako v I. dílu nemá smysl se bezmyšlenkovitě upínat na uvedené počty opakování v sériích, protože každý je jiný, proto jednotlivé tréninky vnímej jako ,,postupné mety“, po nichž se dostaneš až k cíli! (Díky tomu se nebudeš trápit, že jsi nesplnil požadavky, to by Tě zbytečně demotivovalo.)

Pokud nezvládneš stanovenou tréninkovou náplň, bez pocitu hanby si zopakuj předchozí trénink, jen chytří se dostanou k cíli! Tvé tělo se učí a opakování je matka moudrosti!

Zde platí ještě dvakrát více než u I. dílu, že v případě potřeby je nutné vložit den odpočinku navíc! Navrhované schéma slouží jako orientační, je to Tvůj průvodce, ne vůdce! Tím jsi Ty!!


Jak udělat dvacet shybů

Jak udělat dvacet shybů


4. TIPY A UPOZORNĚNÍ

1) Buď poctivý, nepomáhej si kopáním a švihem, podvedl bys sám sebe! Vždy usiluj o čisté provedení v celém rozsahu pohybu! Nechceš se obrat o sílu!

2) Soustřeď se na celý pohyb!

3) Další variantou ztížení tréninku je zkrácení přestávky mezi sériemi, hraj si se svým tréninkem, nebuď otrokem plánu!

4) Poznej a poslouchej své tělo, vždy Ti napoví! Pokud se necítíš dobře, nehroť to! Trénink neuteče, ale nějaký rytmus musíš zachovat!

5) Veď si tréninkový deník, ať máš přehled! Využij k tomu i naši tabulku!

6) Necvič každou sérii na maximum, to patří pouze do té poslední, nanejvýš posledních dvou, podle celkového počtu sérií. Chceš budovat, ne ničit!

7) Tento program je Tvým průvodcem a pomocníkem, ale makat musíš Ty! Někdo dosáhne cíle za dva týdny, jiný za šest, ale nikdy se s nikým nesrovnávej!       

8) Každý má jiné předpoklady a potenciál. Jediný, komu se zodpovídáš, je vlastní svědomí!

9) Kvalitně se stravuj a nezanedbávej spánek!

10) Klíčem k úspěchu je vytrvalost, pravidelnost a čistota provedení! Tak nedělej blbosti a zaber!!


Pokud jsi zdárně došel do cíle, gratulujeme! Teď už si můžeš dát jméno ,,Shybař” i na zvonek! :) Víme ale, že se teprve rozjíždíš, a protože kalistenika je rozsáhlý svět plný možností, právě teď nastala chvíle okusit další z nich, alespoň co se týče tahových cviků. Začni se přitahovat s vahou, přidanou na opasek, ať už kotouče nebo kettlebelly. Zkus zátěžovou vestu. Začni se učit tzv. ,,muscle-up”. Dělej výbušné shyby po prsa, po pás, jednou ze zastávek na Tvé dlouhé cestě je i shyb na jedné ruce!!

Hodně zdaru v tréninku!!