Jak udělat deset shybů

27.12.2016

Tento program jsme vytvořili na základě našich zkušeností a vědomostí o tréninku tak, aby Ti pomohl dosáhnout mety 10 shybů, která je symbolem solidní síly!! Obsahuje jak přípravu, tak i samotný trénink tohoto základního cviku s vlastní vahou.

Kapitoly:

1. Předpoklady připravenosti

2. Rozcvička

3. Tréninkový program

4. Tipy a upozornění

1. PŘEDPOKLADY PŘIPRAVENOSTI

Když začínáš cvičit, vše má svůj řád. Postupuj po krocích a nic neuspěchej, budeš z toho těžit napořád!

  1. Tělesná hmotnost: pokud trpíš nadváhou, snaž se nejprve svou hmotnost snížit, vytváří nadměrný stres na klouby a šlachy, to nechceš!! Svůj úchop už ale trénuj!
  2. Pasivní vis: pokud chceš shybovat, musíš se na hrazdě nejprve udržet! Pokud je to Tvá slabina, začni na ní pracovat. Je to jednoduché, bez nějakého omezení se snaž co nejčastěji viset! Zvyšuj čas, jeď na série, nebo vícekrát v průběhu dne, pokud máš hrazdu k dispozici pořád, síla půjde rychle nahoru!
  3. Aktivní vis = zapojení lopatek a mezilopatkového svalstva : Alfa-omega tréninku tahových cviků a nejen jich. Cílem je zvládnout v pozici visu s propnutými pažemi stáhnout ramena dozadu a dolů prostřednictvím stažení lopatek k sobě a dolů. Tím se zapojí zádové svalstvo. Zkoušej to, bude to lepší s každým tréninkem. Dokud toto nezvládneš opakovat i udržet, neuč se shyb! 

2. ROZCVIČKA

Před KAŽDÝM tréninkem nejprve pohybem zahřej a rozpumpuj své tělo, pomůžou Ti např.: kolo, angličáky, dřepy, švihadlo, běh – po dobu do 10 minut.

Krouživými pohyby v plném rozsahu zahřej a promazej klouby a šlachy – hlavně ty, které budou pracovat, tedy ramena, lokty, zápěstí. Nevynechejte ani trup. Pohyb vykonávejte dynamicky, ale KONTROLOVANĚ!!

Pokud již zvládáš aktivní vis, zařaď ho do rozcvičky, ale ne do selhání, chceš přece ještě něco odmakat:)

3. TRÉNINKOVÝ PROGRAM

Nejprve si prostě jen tak zkus, kolik vlastně dáš. Pak se přiřaď do skupiny a hned další trénink na to vlítni!

Protože Tvé maximum se pohybuje někde mezi 0 a 3 shyby, musíš trénovat sílu, a to znamená série s nižším počtem opakování.

Na konci této kapitoly najdeš přehlednou tabulku pro Tvůj progress!

Atlety si rozdělíme do dvou skupin podle počáteční úrovně:

Skupina I. : Zvládáš 0-skoro 1 shyb

Tvým přítelem teď budou tzv. negativní opakování. Negativní část shybu je ta, kdy se tělo pohybuje od hrazdy zpět do základní pozice. Ty ale využiješ gravitaci ve svůj prospěch! Vyskoč nebo se stoličkou vystup a zaujmi horní pozici shybu s bradou nad hrazdou, chvíli se podrž a pak se snaž co nejvíce kontrolovat svůj pohyb dolů, brzdi se! Možná na začátku doslova spadneš, ale bude to jen lepší! Proveď opakování podle tabulky.

Cvič 2-3x týdně a tento režim dodržuj po dobu 2-3 týdnů, nebo i méně, když si budeš na svůj první shyb věřit:) Přestávku mezi sériemi udržuj mezi 2-3 minutami.

Skupina II. Zvládáš 1-3 shyby.

Tabulka Ti ukáže postup! Je nesmysl stanovovat přesné počty opakování v sériích, protože každý je jiný, proto Ti předkládáme ,,postupné mety“, po nichž se dostaneš až k cíli! (Díky tomu se nebudeš trápit, žes nesplnil požadavky, to by Tě mohlo demotivovat.)


Jak udělat deset shybů

Jak udělat deset shybů


Jednotlivé kroky můžeš přeskočit, pokud si budeš jistý, že na ně máš sílu, nebo to během tréninku zjistíš, ale taky se neboj trénink zopakovat! Tvé tělo se učí a opakování je matka moudrosti!

4. TIPY A UPOZORNĚNÍ

  • Buď poctivý, nepomáhej si kopáním a švihem, podvedl bys sám sebe! Vždy usiluj o čisté provedení v celém rozsahu pohybu! Nechceš se obrat o sílu!
  • Soustřeď se na celý pohyb
  • Další variantou ztížení tréninku je zkrácení přestávky mezi sériemi, hraj si se svým tréninkem, nebuď otrokem plánu!
  • Poznej a poslouchej své tělo, vždy Ti napoví! Pokud se necítíš dobře, nehroť to! Trénink neuteče, ale nějaký rytmus musíš zachovat!
  • Veď si tréninkový deník, ať máš přehled! Využij k tomu i naši tabulku!
  • Necvič každou sérii na maximum, to patří pouze do té poslední, nanejvýš posledních dvou, podle celkového počtu sérií. Chceš budovat, ne ničit!
  • Tento program je Tvým průvodcem a pomocníkem, ale makat musíš Ty! Někdo dosáhne cíle za dva týdny, jiný za šest, ale nikdy se s nikým nesrovnávej! Každý má jiné předpoklady a potenciál. Jediný, komu se zodpovídáš, je vlastní svědomí!
  • Kvalitně se stravuj a nezanedbej spánek!
  • Klíčem k úspěchu je vytrvalost, pravidelnost a čistota provedení! Tak nedělej blbosti a zaber!!

Po dosažení dříve tak vzdálené desítky budeš jistě chtít výš. Neboj se zkoušet různé styly tréninku a časem zařaď přidanou váhu, vestu či opasek se závažím, nezanedbej žádný aspekt!

Milujeme shyby, tak buď s námi a cvič!