Jak se rozcvičit a připravit na trénink?

Zdar shybům a shybařům!

Trénink, programy, pauza mezi sériemi, regenerace, je toho plný internet, neméně důležitá je však bezprostřední příprava před samotným tréninkem. 

Rozdělme ji na:

Zahřátí
Mobilizace
(rozhýbání a uvolnění kloubů a vaziva) a dynamické protažení


1.Zahřátí

Studené auto taky nejede, jak nejlépe umí, a proto ho raději neždímej, dokud se nezahřeje na provozní teplotu. Totéž platí pro Tvé tělo a CNS - centrální nervovou soustavu, protože právě ona je řídící jednotkou Tvých svalů. O tom, jak efektivně nakopnout CNS na trénink si ale povíme v jiném článku. 
Nízká intensita - to je klíč k poctivému ,,nastartování” organismu pro výkon. Potřebuješ rozproudit krevní oběh, zvýšit tep a prohřát celé tělo. Uvedené druhy pohybů se budeme snažit uvést dle úrovně intenzity. To Vám pomůže si vybrat podle vlastní fyzické připravenosti. Máš trochu nadváhu a z běhání tě bolí kolena? Je lépe je šetřit, dokud váha trochu neklesne. Proto začni svižnou chůzí - chůze je nejzdravější pohybový vzorec! 
Svižná chůze (taková, u které se zadýcháš a zpotíš), lehký běh, skákání přes švihadlo. 
10-15 minut k zahřátí stačí. Samozřejmě si klidně dávej pauzy, nešvihej v kuse, střídej běh s chůzí. Cílem je se zahřát, ne skončit na zemi bez dechu a zbrocený potem, bez chuti ještě nějak dál cvičit. Nezapomeň - chceš se nastartovat, ne zlikvidovat. 
Panáky, lehké angličáky, dřepy a kontrolované kliky jsou také dobrým doplněním této fáze přípravy.



2. Mobilizace (rozhýbání a uvolnění kloubů a vaziva) a dynamický strečink

Už jsi zahřátý, ale klouby máš pořád ztuhlé. Teď přichází správný okamžik to změnit! 
Krouživým pohybem, stálou rychlostí a do všech směrů se snaž v celém (!!!) rozsahu pohybu rozhýbat klouby.
Aby to mělo hlavu a patu, začni právě hlavou.  
Ramena, lokty, zápěstí, prohýbej i prsty! 10 vteřin pohybu jedné partie pozitivně ovlivní celý Tvůj trénink! 
Ramenům a loktům věnuj zvýšenu pozornost. Ramena procvičuj kroužením pokrčených i napřažených rukou, menšími i většími kruhy, ve všech možných drahách! 
Pokud máš odporovou gumu, rozhodně ji využij, třeba jako na videu! 
Všechny krouživé pohyby v horní polovině těla opakuj 15-25x na každou stranu! Odrbaná rozcvička je totéž co žádná.
Co třeba páteř? Obratle ve své podstatě také tvoří klouby, takže kočičí hřbety na čtyřech či most mají v rozcvičce rozhodně své místo! 
Pokračuj kroužením v trupu a jeho vytáčením. I když se chystáš na trénink horní poloviny těla, procvič i nohy, pomalé dřepy s výdrží v dolní pozici (skutečně dolní!!). 
Protoč i nohy v kyčlích. 
Hluboké protažení ve výpadu dopředu i do strany (tzv. kozácký dřep). 
Všechno souvisí se vším, a tak se v průběhu mobilizace vlastně i protahujete a zahříváte klouby, šlachy a svalové úpony. Doporučujeme ale nezůstávat v krajních pozicích příliš dlouho, statické protažení bude užitečnější spíše po tréninku!
Využij hrazdu jako překážku, do které se zapřeš dlaní a opět se zaměř především na ramena, protáhni je nad hlavou, do stran. 
Propleť ruce za zády a vypni prsa, to sam před tělem s nahrbením zad. 
Několikrát se předkloň v trupu.
Toto by mělo stačit, abys byl připravený na svůj trénink!! 


Upozornění:
Dobře víme, že jsou mezi námi ,,střelci”, kteří si nedělají s rozcvičkou hlavu, prostě naběhnou a drtí, neřeší riziko zkrácených svalů a zanícených šlach či namožených úponů, pokud nejsou gumoví:) Nutno ale dodat, že spousta těchto borců taky umí trénovat le intuice, takže i když nemají strukturovaný trénink a prostě jen tak cvičí, nemají větší problémy. My však doporučujeme dodržovat rozcvičku před každým seriózním tréninkem


Vytvoř si svou rutinu a dodržuj ji jako rituál!!